Veganos y vegetarianos: la nutrición como pilar fundamental

Muchas de las personas que dejan de consumir alimentos de origen animal tienden a subir de peso, por la excesiva cantidad de carbohidratos que pueden llegar a comer.

Entre las preguntas más frecuentes esta por ejemplo, ¿estaré consumiendo la suficiente proteína? ¿Voy a subir de peso si como más carbohidrato? ¿Estaré consumiendo lo suficiente? Pero no te alarmes, es posible tener un estilo de vida distinto y mantener un peso saludable al mismo tiempo.

Es importante considerar en las proteínas que para los vegetarianos y veganos hay que saber mezclar. Algunos alimentos que tiene proteínas completa que son como la soya, algas verdes, semillas, trigo, quínoa entre otros. Y otros de proteína incompleta como son los porotos, granos enteros, nueces, semillas, garbanzos y maíz, etc. Al combinar dos o más proteínas incompletas y tendrás una proteína completa, combinándolas durante el mismo día en momentos distintos, como por ejemplo; sopa de porotos para el almuerzo y arroz integral en la cena, o en una misma comida como por ejemplo lentejas con arroz.

También debes tener en cuenta siempre consumir estas comidas con algún alimento que aporte vitamina c para así absorber mejor la proteína, puede ser en jugo una limonada, juego de naranja, como postre una naranja, kiwi, o como ensalada acompañadas de limón.

Por otro lado tampoco descuides la ingesta de carbohidratos, estos son la mayor fuente de energía para nuestro organismo. Para no consumir en exceso debes consumir lo justo y necesario según tus requerimientos calóricos, que estos dependen según sexo, edad, actividad física entre otros.

Los carbohidratos los separamos entre malos y buenos, o simples y complejos. Los simples o ¨malos¨ son el arroz blanco, pastas refinadas o blancas, pan especial o blanco, gaseosas y jugos con azúcar, postres industriales, golosinas, galletas dulces y pasteles, entre otros. Es importante destacar que su calidad de “malos” es relativa, porque puede ser un buen aporte de energía inmediata en un pre o post entrenamiento físico.

Por otro lado tenemos los complejos o “buenos” que resultan beneficiosos para el organismo, ya que poseen un índice glicémico más bajo. Es decir, son absorbidos por el organismo lentamente, lo que produce saciedad por más tiempo después de ser consumidos. Son ricos en fibra dietética, porque tienen el grano “entero”, están presentes en la avena, el arroz y las pastas integrales, además de legumbres con hollejo.

Hay que tener en cuenta que para obtener suficientes nutrientes para el organismo, incluir una buena variedad de alimentos es clave para llevar una dieta vegetariana o vegana saludable. Se debe procurar comer suficientes calorías y consumir una gran variedad de alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas durante el día, y así te asegurarás de tener todos los nutrientes que necesitas.